Les collations peuvent aider à maintenir des niveaux d’énergie stables et une satiété tout au long de la journée, et même vous aider à perdre du poids. Voici quelques options saines.

Lorsque nous restons longtemps entre les repas, nous pouvons arriver affamés pour le prochain repas. Et plus nous avons faim, plus nous avons de chances de tomber sur la nourriture, de manger vite, d’écouter moins notre satiété et de trop manger. 
Après avoir mangé comme ça, nous pouvons nous sentir ballonnés et mal à l’aise, et à long terme, nous prendrons du poids. Une collation peut éviter cette situation, car lorsque nous n’avons pas trop faim pour un repas, nous pouvons manger consciemment, attentivement et en accord avec les besoins de notre corps.
Alors qu’allons-nous manger? Voici quelques options nutritives, saines et faciles à préparer.

Pain au levain aux graines (Creidt: Courtoisie)Pain au levain aux graines (Creidt: Courtoisie)

Quelque chose à salir

Il n’y a rien de tel que le bruit d’une bouchée d’une tranche de pain croustillante qui vient de sortir du grille-pain, avec de nombreuses options pour « quelque chose à tartiner » dessus.
Pour bien choisir son pain, regardez la liste des ingrédients au dos du produit et achetez du pain composé à 100 % de farine de blé entier sans sucre ajouté. Par rapport à la farine blanche, la farine de blé entier est enrichie en vitamines, protéines et fibres alimentaires. Ces fibres ont de nombreux avantages pour la santé car elles aident à maintenir les niveaux de sucre, contribuent à la santé et à l’activité du système digestif, favorisent une sensation de satiété au fil du temps et plus encore.
Et que choisir à tartiner ?
Nous privilégions les pâtes à tartiner les plus naturelles possibles et avec le moins de sucre ajouté possible. Donc, si vous êtes dans la section salée, optez pour des tartinades comme l’avocat, le fromage ou les pois chiches faits maison. Si vous avez envie de quelque chose de sucré, essayez une combinaison de beurre de cacahuète naturel avec de la confiture de fruits non sucrée ou de la tehina mélangé à de la pâte à tartiner aux dattes. Vous aimez le chocolat ? Vous pouvez facilement faire une pâte à tartiner maison à partir d’une cuillère à soupe de beurre de cacahuète/noix/tehina cru, avec une cuillère à café de poudre de cacao et une cuillère à café d’édulcorant naturel.

(Crédit : Ingimage)(Crédit : Ingimage)

Yaourt

Il est facile de se perdre dans le rayon produits laitiers du supermarché, et il semble que ces dernières années l’ arsenal des yaourts s’étoffe avec de plus en plus de saveurs, des yaourts au lait de soja et des produits enrichis en protéines. 
Pourtant, la plupart de ces produits cachent des ingrédients moins nutritifs comme le sucre, les édulcorants artificiels et les colorants alimentaires. Il n’y a aucun problème à les manger dans le cadre d’un menu équilibré et varié, mais le meilleur choix est le yaourt nature qui n’est que du lait et des cultures. Ajoutez des fruits, du granola maison légèrement sucré et/ou des noix au yogourt. Pour une version salée, préparez un tzatziki de rêve avec du concombre haché, de l’ail, du citron, de l’huile d’olive et du sel au yaourt. C’est amusant d’y tremper un cracker ou des bâtonnets de légumes hachés.

Fruit

Les douceurs de la nature. Afin de favoriser une sensation de satiété, ralentir la vitesse de digestion et modérer l’augmentation du taux de sucre qui peut être causée par la consommation du fruit, en même temps manger une graisse saine comme quelques noix ou amandes, ou manger un cracker avec du beurre de cacahuète naturel.
Et rappelez-vous, la variété est la clé car chaque fruit a ses propres avantages et sa teneur et sa composition en vitamines et minéraux lui sont uniques. Par exemple, les oranges et les kiwis sont particulièrement riches en vitamine C ; mangue et melon en vitamine A ; agrumes en acide folique; et bananes en potassium. Plus il y aura de diversité, plus notre corps en profitera.


Quelque chose de croustillant

Parfois, nous voulons quelque chose de salé et de croquant qui peut être mangé comme collation pendant que nous regardons la télévision. Et c’est vrai qu’il y a un million de snacks en rayon qui répondent à cette définition, mais si nous avons envie d’aller chercher des aliments moins transformés, le pop-corn est une solution rapide et peu coûteuse. 
Pour faire du pop-corn parfait, préchauffer l’huile dans une casserole à feu moyen (3 cuillères à soupe d’huile d’olive ou de noix de coco), 2 grains de maïs et couvrir avec un couvercle. Lorsque les grains de maïs explosent, sortez-les du pot. 
Ajoutez une demi-tasse de nouveaux grains de maïs, étalez-les uniformément au fond de la casserole et retirez la casserole du feu pendant 30 secondes, afin que tous les grains approchent tous ensemble du seuil de dynamitage. 
Et pour le moment de vérité, remettez la marmite sur le feu et attendez que tous les grains de maïs aient explosé. Le pop-corn peut être assaisonné avec du sel ou des épices ajoutées au choix telles que la poudre de chili, le zaatar, le paprika ou la poudre d’ail.

🟦 ANNONCE 🟦

(Crédit : Pascale Perez-Rubin)(Crédit : Pascale Perez-Rubin)

Buvons quelque chose

Nous n’avons vraiment pas besoin de mâcher pendant une semaine. Un smoothie est une excellente collation qui peut également être emportée n’importe où. Pour faire un smoothie gagnant et équilibré, combinez-le avec des épinards ou du céleri pour équilibrer le niveau de sucre. Pour les protéines, ajoutez du yaourt ou du lait pour enrichir le smoothie en fibres alimentaires. Essayez quelques cuillères à soupe d’avoine ou de graines de chia, et pour vous sentir rassasié et avoir une texture crémeuse, ajoutez une source de graisse comme des noix ou une cuillère à café de beurre de cacahuète/tahini cru.
Et maintenant, alors que le temps se refroidit et que la faim frappe, essayez de remplacer le smoothie par une soupe chaude.

Les dattes

Les dattes ont toujours été là, mais ces derniers temps, tout le monde semble en devenir beaucoup plus fou avec des produits alimentaires et des barres énergétiques principalement à base de dattes. Au-delà du goût sucré, les dattes sont riches en fibres alimentaires et sont une source de vitamines, minéraux et antioxydants. C’est amusant de combiner des saveurs comme une datte farcie aux noix, mais si vous avez envie d’améliorer, ajoutez du beurre de cacahuète et mettez-le au congélateur – c’est un délice.
Si vous voulez aller encore plus loin, préparez des boules de dattes maison à partir d’ingrédients naturels. Et si vous avez besoin de quelque chose à saisir et à jeter dans un sac, il existe une variété d’options pour les barres énergétiques aux dattes. Assurez-vous de lire la liste des ingrédients et d’acheter des produits qui ne contiennent pas de sucre ajouté car les dattes sont suffisamment sucrées.

(Crédit : Pascale Perez-Rubin)(Crédit : Pascale Perez-Rubin)

Quelque chose de doux

Il n’y a rien à faire, peu importe combien nous résistons, rien de tel qu’une part de gâteau ou un biscuit avec notre café de l’après-midi. Choisissez une option plus nutritive comme des gâteaux et des biscuits à base de blé entier, d’épeautre entier ou de flocons d’avoine.

Le but de cet article est de fournir uniquement des informations et de l’inspiration et ne remplace pas des conseils nutritionnels.
Gil Avidor-Aloni est blogueur et consultant culinaire. L’écrivain est titulaire d’un baccalauréat en psychologie de l’Université de Tel Aviv et est un HealthCoach certifié par l’Institute for Integrative Nutrition de New York.