ABONNEZ VOUS A NOTRE NEWSLETTERVous essayez de perdre vos kilos superflus depuis bien longtemps ? Même en réduisant de façon significative votre apport en calories, ces derniers sont tenaces ! Saviez-vous que cela peut justement être la raison pour laquelle vous ne maigrissez pas ? Et oui, si vous voulez maigrir, vous allez non seulement devoir manger sainement mais aussi suffisamment.
1 – Prenez des repas réguliers qui vous donnent de l’Energie !
Votre corps a besoin de suffisamment d’énergie pour maintenir toutes ses fonctions vitales, son système immunitaire et ses processus métaboliques. Cette énergie découle des calories qui se trouvent dans les aliments. (Attention : il n’y a pas seulement les calories qui entrent en jeu !).
Si vous réduisez radicalement votre apport calorique sur une longue période de temps, votre corps puisera l’énergie dont il a besoin ailleurs. Conséquence : vous vous sentirez faible ! Les tâches de la vie quotidienne pourraient devenir très fatigantes car votre corps utilisera toutes les calories à sa disposition pour maintenir ses fonctions de base. Vous n’aurez plus assez de force pour un entraînement intensif au poids du corps ou une course d’endurance.
Connaissez vous votre apport calorique idéal ?
Vos besoins quotidiens en calories dépendent de votre taux métabolique de base et de votre activité physique personnelle.
Qu’est-ce qu’un taux métabolique de base ? Il s’agit du nombre de calories que votre corps brûle au repos pendant une période de 24 heures.
Vous pouvez calculer votre besoin calorique assez facilement grâce à cette formule :
Taux métabolique de base (TMB):
Femmes : 655,1 + (9,6 x poids en kg) + (1,8 x taille en cm) – (4,7 x âge)
Hommes : 66,47 + (13,7 x poids en kg) + (5 x taille en cm) – (6,8 x âge)
LA VALEUR PAL (PAL ÉQUIVAUT À „PHYSICAL ACTIVITY LEVEL”) DÉCRIT LE NIVEAU D’ACTIVITÉ PHYSIQUE D’UNE PERSONNE PENDANT 24 HEURES :
1,2 : personne qui passe la plupart de son temps assise ou allongée, pas d’activités de loisir (p.ex. personne âgée, alitée ou en fauteuil roulant)
1,3 à 1,5 : personne majoritairement assise, peu d’activités de loisir (p.ex. employé⸱e de bureau)
1,6 à 1,7 : activité professionnelle assise, de temps en temps debout ou petits déplacements (p.ex. travail à la chaîne, conducteur⸱trice de camion)
1,8 à 1,9 : activité professionnelle majoritairement debout et en déplacements (p.ex. commerçant⸱e, vendeur⸱euse, artisan⸱ne, serveur⸱veuse)
2 à 2,4 : activité professionnelle physique intense (p. ex. sportif⸱ve de haut niveau, ouvrier⸱ère du bâtiment, mineur⸱e de charbon, fermier⸱ère)
Besoin calorique journalier : TMB x PAL
Bien entendu tout dépend de votre objectif : si vous voulez maigrir, vous aurez besoin de créer un déficit de calories.
UTILISATION DES CALCULATEURS TMB POUR LA PERTE DE POIDS
Les calculateurs TMB constituent un bon point de départ pour planifier votre stratégie de perte de poids. Connaître la quantité minimale de calories nécessaires pour maintenir votre poids est sensé : vous savez alors que consommer plus que cette quantité entraînera une prise de poids.
Les calculateurs du TMB ne tiennent pas compte des niveaux d’activité physique, car la mesure est effectuée au repos et après un jeûne. Même les activités basiques augmentent la quantité d’énergie dont votre corps a besoin pour maintenir l’homéostasie.
Utilisez le calculateur de la dépense énergétique journalière (DEJ) pour prendre en compte votre niveau d’activité.
Lorsque vous perdez du poids, votre TMB diminue. Cela signifie que si vous voulez continuer à perdre du poids, vous devez manger encore moins de calories. Voici un exemple :
Une femme de 35 ans qui pèse 75 kg et mesure 169 cm a un TMB de 1515 calories par jour. Si elle perd 10 kilos, son TMB tombe à 1390 calories par jour. Cela signifie que si elle veut continuer à perdre du poids, elle doit continuellement diminuer son apport calorique quotidien pour maintenir le même rythme de perte de poids.
Supposons qu’elle consomme toujours la même quantité de calories, quel que soit son poids : dans ce cas, la perte de poids finira par atteindre un plateau (à moins que l’apport calorique quotidien soit incroyablement bas, ce qui n’est pas conseillé pour une perte de poids durable).
Comme indiqué précédemment, les calculateurs de TMB constituent un excellent point de départ. La façon la plus efficace de concevoir une stratégie de perte de poids qui soit saine, durable et qui donne des résultats doit être élaborée avec un professionnel de la santé qualifié.
Afin de perdre 1 kg de graisse, vous devez vous priver de 7 000 calories. Si vous voulez maigrir de façon saine, nous vous conseillons de réduire votre apport calorique de 300 à 500 calories par jour que vous devriez réduire à votre besoin calorique calculée plus haut . Vous perdrez ainsi 0,5 kg par semaine. L’avantage d’une perte de poids lente : vous parviendrez à mieux maintenir votre poids et éviterez ainsi le tant redouté effet yoyo.
Le saviez-vous ?
Pour perdre 1 kg de graisse vous devez vous priver de 7 000 calories.
Qu’est-ce que trop peu ? Votre taux métabolique de base devrait toujours être couvert. Il est déconseillé de consommer moins de 1 200 calories par jour sur une longue période. Le besoin minimum dépend bien entendu du sexe, de la taille et du poids de l’individu. Une forte diminution de l’apport calorique sur quelques semaines doit avoir lieu uniquement pour des raisons particulières et sous le contrôle d’un médecin ou d’une diététicienne. Par exemple dans le cas de patients obèses qui doivent perdre rapidement du poids pour subir une opération de l’estomac. Plus le poids est bas, plus les risques pendant l’opération sont moindres.
UN DÉFICIT DE CALORIES TROP IMPORTANT ENTRAVE LA PERTE DE POIDS
En vous privant de trop de calories, vous allez tout le temps avoir faim, vous sentir faible, avoir froid et être lunatique. La plupart des gens abandonnent alors toutes leurs bonnes résolutions et se remettent à beaucoup manger. Et même si vous consommez un nombre de calories normal pour vous, vous grossirez à nouveau car votre corps va immédiatement stocker les calories supplémentaires comme réserve de graisses en prévision d’une nouvelle période de faim.
De plus, les chercheurs ont découvert qu’une réduction importante de calories augmente le taux de cortisol dans le sang. Cette hormone du stress serait liée aux forts dépôts de graisses au niveau du ventre et au gain de poids.
CONCLUSION :
Nous vous conseillons de ne pas trop limiter votre consommation de calories. Particulièrement si vous voulez maigrir. Mangez des produits frais et non-transformés et veillez à une bonne répartition des trois macronutriments (glucides, protéines, lipides). Vous pouvez augmenter votre dépense de calories en faisant de l’activité physique régulièrement et en variant vos entraînements. Un sommeil de qualité est également capital, si vous désirez perdre du poids.
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