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ABONNEZ VOUS A NOTRE NEWSLETTERIl n’y a rien de tel qu’une chambre sombre et calme et un esprit stressé à cause du coronavirus qui nous envoie une série de catastrophes possibles dans notre vie de tous les jours.
Lorsque votre tête frappe l’oreiller, ou vous tentez encore à 2 heures du matin de vous endormir, ou vous vous demandez: ce petit mal de gorge signifie-t-il que vous êtes condamné? Et si ce gars qui se tenait trop près dans l’épicerie avait le virus? Votre père ou grand-père – ou vous peut-il survivre à cela?
Dans six mois, nous allons avoir une population beaucoup plus grande d’adultes souffrant d’insomnie, et certainement d’enfants », a déclaré Amy Sawyer, qui détient un doctorat en sciences infirmières de Penn Nursing et étudie les comportements liés à la santé liés au sommeil.
D’autres experts n’étaient pas aussi sûrs que l’insomnie deviendrait rapidement virale, mais ont dit entendre que les patients, ainsi que les amis, les collègues et les membres de la famille, avaient plus de difficulté que d’habitude à s’endormir ou à rester endormi dans ces des moments de stress.
“Le sommeil est l’une des premières choses qui se passe”, a déclaré Phil Gehrman, psychologue au Penn Sleep Center. “Je décris le sommeil comme notre baromètre.”
Nous avons demandé à Sawyer, Gehrman, Michael Grandner, qui dirige le programme de recherche sur le sommeil et la santé au College of Medicine de l’Université de l’Arizona, et à Bilal Saulat, un neurologue qui est directeur médical de la médecine du sommeil au Tower Health Medical Group, comment lutter contre les pensées pour la plupart irrationnelles qui vous viennent à l’esprit dès que nous posons notre être sur l’oreiller.
Selon eux, les solutions commencent bien avant le coucher.
Nos horaires aident à définir nos rythmes circadiens, l’horloge interne qui nous aide à savoir quand il est temps de se réveiller et de dormir. Maintenant que nous sommes si nombreux à travailler à la maison ou à être sans travail, nos horaires sont devenus détraqués.
Grandner dit qu’il y a un groupe qui aime ça: ceux qui détestaient se lever tôt pour faire la navette et emmener les enfants à l’école.
“Ils ont supprimé un stress majeur de leur matinée”, a-t-il déclaré.
Beaucoup d’autres, cependant, ne sont pas amarrés de leurs routines normales.
“Vous avez des gens qui ne font que jouer aux jeux vidéo toute la journée”, a déclaré Grandner. “Leur corps a du mal à savoir quand être éveillé et quand dormir.”
Alors, suivez un calendrier et essayez de le respecter. L’heure de réveil est particulièrement importante. Essayez de ne pas dévier de plus d’une heure. Prenez des repas à des heures régulières, mais ne mangez pas de gros repas près de l’heure du coucher. Maintenez des routines régulières le matin et le soir – douches, brossage des dents, lavage du visage, etc. – qui incitent votre corps à se réveiller ou à dormir.
Essayez de sortir pendant au moins 15 minutes, de préférence le matin. Ceci est également important pour les rythmes circadiens. Si possible, ouvrez un rideau pour vous réveiller au soleil.
L’exercice aidera à soulager le stress. Ne le faites pas juste près du coucher. Cela augmente la température corporelle centrale, tandis que la baisse de la température corporelle déclenche le sommeil, a déclaré Gehrman. Il recommande de ne pas faire d’exercice dans l’heure ou deux du coucher.
“La chambre est pour le sommeil et le sexe, et si vous y faites autre chose, vous ne devriez pas”, a déclaré Sawyer.
Cela signifie pas de télévision et pas d’autres écrans.
“Il n’est jamais acceptable d’utiliser des écrans ou des téléviseurs dans votre chambre”, a déclaré Saulat.
Les experts en sommeil peuvent parfois faire une exception pour les livres .
De plus, selon Sawyer, les gens ont tendance à mieux dormir dans une chambre plus fraîche.
Grandner parle de «faire atterrir l’avion», n’espérant pas qu’il puisse simplement sortir du ciel.
Faites des choses qui vous détendent dans les heures précédant le coucher. Lisez, étirez, tricotez, méditez.
Cela nous fait mal de le dire, mais les experts ont convenu que faire le point sur le coronavirus avant de se coucher n’est pas une bonne chose. Oui, les nouvelles changent tout le temps, mais Grandner a dit que vous ne pouviez rien y faire et qu’elle serait toujours là pour votre consommation le matin.
Sans avertissement, Saulat a dit qu’il pensait qu’il y avait beaucoup à dire pour lire un journal une fois le matin et ensuite vaquer à sa vie.
Grandner n’irait pas aussi loin, mais conseille de débrancher bien avant le coucher
“Il n’est pas temps de lire des nouvelles stressantes dans l’heure qui suit le coucher”, a-t-il dit.
Éteignez la lumière bleue sur vos écrans la nuit ou éteignez complètement les appareils. Saulat a déclaré qu’éteindre les écrans deux à quatre heures avant le coucher peut faire une “énorme” différence dans le sommeil.
Sawyer a déclaré que beaucoup de ses élèves regardaient Netflix de façon excessive, ce qui ne favorise pas le sommeil.
“La lumière bleue émise par les appareils électroniques réveille votre cerveau”, a-t-elle déclaré. “Cela rappelle à votre cerveau qu’il est temps de se réveiller.” Elle recommande d’éteindre les appareils 15 à 30 minutes avant de dormir.
Saulat a dit de ne pas utiliser de pilules sur ordonnance. La plupart des gens peuvent résoudre leurs problèmes de sommeil en apprenant à modifier leur comportement.
Ne buvez pas de boissons caféinées après midi. L’alcool peut vous aider à vous endormir, mais il perturbe le sommeil par la suite.
La nicotine rend plus difficile l’endormissement et le sommeil.
Si vous savez que votre esprit a tendance à tourner au coucher, essayez de fixer un moment précis pour vous inquiéter plus tôt dans la journée pendant, disons, 15 minutes. Reconnaissez ce que vous ressentez et ce que vous faites pour vous protéger et protéger votre famille. Consolez-vous en sachant que vous faites tout ce que vous pouvez, a déclaré Sawyer, et acceptez que vous ne pouvez pas tout contrôler. Certaines personnes trouvent utile d’écrire ceci.
Saulat ajoute généralement une troisième catégorie: est-ce que ça va me tuer? Il admet que ce n’est pas une question idéale maintenant.
Le noir de la nuit n’est pas le moment, selon les experts, d’essayer de donner du sens à vos peurs. Dans l’obscurité, considérez-vous comme un enfant de 12 ans émotif, a déclaré Grandner. Se dire que les chances sont minuscules que l’éternuement du chat vous a donné le coronavirus n’arrêtera probablement pas cette pensée.
La nuit, il a dit: «Vous avez tendance à faire sauter les choses hors de proportion…. Vous avez tendance à être très mauvais pour mettre les choses en perspective… Parfois, nous devons nous donner la permission d’être des créatures irrationnelles.
Les humains semblent être préparés pour des pensées effrayantes la nuit, a déclaré Gehrman. “Personne ne me dit jamais qu’il est éveillé dans son lit avec des pensées heureuses”, a-t-il dit. Il est d’accord avec Grandner qu’il “est vraiment difficile au milieu de la nuit de se faire comprendre.”
Qu’en est-il des rêves apocalyptiques étranges?
Gehrman n’accorde pas beaucoup d’importance à l’analyse des rêves, mais les rêves peuvent refléter des problèmes non résolus. “Nos émotions diurnes nous suivent dans notre sommeil”, a-t-il déclaré.
Si vous avez passé plus de 10 minutes à ruminer sur la fin du monde, il est temps d’emmener votre cerveau ailleurs. Vous ne voulez pas que votre corps associe le lit à l’éveil.
“Ne transformez pas votre lit en un canapé pensif”, a déclaré Saulat.
Levez-vous et faites quelque chose qui vous détend et vous fait oublier votre inquiétude particulière. Les experts du sommeil sont des fans de méditation – si vous êtes novice, vous pouvez trouver des programmes d’imagerie guidée en ligne – et des techniques de relaxation progressive. Pour la relaxation, commencez par les orteils ou la tête et serrez lentement puis détendez les muscles. Faites-le progressivement jusqu’à ce que vous atteigniez l’autre extrémité du corps.
La méditation de pleine conscience et les techniques de respiration peuvent vous aider à vous concentrer sur le présent au lieu de vous soucier de l’avenir.
Sawyer recommande une technique qu’elle utilise tous les soirs. Portez votre attention sur votre respiration tout en respirant normalement. Comptez à la fin de chaque expiration jusqu’à ce que vous atteigniez 10 puis comptez de 10 à 1.
“À la fin, je me sens très détendue”, a-t-elle déclaré. Si vous ne l’avez pas déjà fait auparavant, vous devrez peut-être commencer par un plus petit nombre de respirations.
Lorsque vous vous sentez somnolent, retournez vous coucher. (The Philadelphia Inquirer / TNS)
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