ABONNEZ VOUS A NOTRE NEWSLETTERBeaucoup de gens croient que pour maintenir la condition physique dont ils ont besoin pour l’ exercice est d’au moins une heure par jour, mais la recherche montre que seulement quelques secondes suffisent. Selon une nouvelle étude examinant la puissance des entraînements ultra-rapides qui sont répétés environ 20 fois par jour, quelques secondes à la fois peuvent être tout ce dont nous avons besoin pour développer et maintenir la forme physique et la force. Quatre, pour être exact.
Presque tous ceux qui ont un intérêt passager pour l’exercice ont probablement entendu parler de l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT), un entraînement d’exercices courts, intenses et répétitifs appelés intervalles, avec des périodes de repos de quelques secondes entre les deux.
Cependant, la durée idéale de chaque intervalle (chaque rafale d’exercice ), reste floue. Ce qui est certain, c’est qu’un entraînement aussi intense ne devrait pas être trop épuisant et que tout intervalle devrait être aussi intense et tolérable que possible.
Pour le Dr Edward Coyle, un expert en kinésiologie (science du mouvement corporel) qui dirige le Human Performance Lab à l’Université du Texas à Austin, cela signifie une période d’environ quatre secondes.
Lui et ses collègues sont arrivés à ce numéro après avoir examiné des athlètes professionnels. Lors de tests physiologiques dans le laboratoire du Dr Coyle, les athlètes ont créé de la vitesse et de la puissance en pédalant sur des vélos stationnaires spéciaux équipés d’une roue lourde qui n’avait aucune résistance. Moins de deux secondes après avoir pédalé sur ces vélos uniques, les chercheurs ont constaté que les athlètes atteignaient un niveau global d’effort aérobique qu’ils maintenaient pendant une courte période tout en répétant le mouvement en continu, avec quelques secondes de repos entre les exercices.
Comme nous ne sommes pas tous des athlètes professionnels, l’estimation du Dr Coyle pour le grand public était le double du temps, c’est-à-dire quatre secondes. Mais quatre secondes peuvent-elles vraiment fournir suffisamment d’exercice ? Pour tenter de le découvrir, lui et ses collègues ont mené une série d’expériences supplémentaires.
Au cours de la première étude publiée l’année dernière, ils ont demandé à des étudiants d’effectuer cinq répétitions d’intervalles de quatre secondes sur le vélo spécialement conçu, chaque heure sur une journée de travail de huit heures. Ils ont découvert que les sujets métabolisaient les graisses beaucoup plus rapidement le lendemain que s’ils n’avaient pas du tout fait d’exercice.
Dans une étude plus large à laquelle ont participé des adultes inaptes, il a été constaté que des séances d’entraînement par intervalles de quatre secondes, au cours desquelles les volontaires répétaient des intervalles courts mais intenses sur le vélo au moins 15 fois par séance, augmentaient considérablement la capacité aérobique et la masse musculaire des jambes après huit semaines.
Pour l’étude la plus récente et la plus récente, publiée dans Medicine & Science in Sports & Exercise, le Dr Coyle et ses collègues ont examiné 11 jeunes en bonne santé et actifs qui ont effectué 30 répétitions intenses de quatre secondes sur le vélo, avec un repos d’au moins 15 secondes. Les volontaires sont venus trois fois par semaine pendant huit semaines.
Après l’expérience, les chercheurs ont découvert que les volontaires ajoutaient 13 % à leur mesure de leur capacité aérobique et 17 % à leur force musculaire, mesurée par le nombre de watts qu’ils produisaient en faisant du vélo. Ces résultats suggèrent que quelques secondes d’effort intense « fournissent certainement une stimulation suffisante » pour renforcer même des muscles déjà forts, a déclaré le Dr Coyle.
« En général, c’est une bonne idée de se lever et de se promener pendant la journée », a déclaré Coyle, qui a également fait des recherches sur le mode de vie sédentaire et ses effets nocifs, « et parfois aussi, se promener intensément », même pendant quelques secondes.
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