Dans un pays ensoleillé comme Israël, on pourrait s’attendre à ce que la carence en vitamine D soit marginale. Pourtant, la réalité est toute autre : une grande partie de la population présente des taux insuffisants de cette vitamine essentielle, même chez les personnes qui s’exposent régulièrement au soleil ou qui prennent des compléments alimentaires. Plus surprenant encore, beaucoup découvrent que malgré une prise quotidienne et rigoureuse de vitamine D, les résultats des analyses sanguines restent obstinément bas. Selon la Maya Rozman, l’explication ne se trouve pas dans la vitamine elle-même, mais dans un minéral souvent négligé : le magnésium.
La vitamine D est largement recommandée pour renforcer les os, soutenir le système immunitaire et contribuer à de nombreuses fonctions métaboliques. Face à un déficit, le réflexe est presque automatique : gouttes, capsules, parfois même des doses élevées prescrites par un médecin. Mais chez une partie non négligeable des patients, cette stratégie ne produit pas l’effet attendu. La frustration est alors fréquente : « Je prends de la vitamine D depuis des mois, voire des années, et mon taux ne bouge pas ».
Les recherches scientifiques apportent aujourd’hui une réponse claire. Des études publiées notamment dans The American Journal of Clinical Nutrition montrent que sans un apport suffisant en magnésium, la vitamine D reste en quelque sorte « inactive » dans l’organisme. Elle circule dans le sang, mais ne parvient pas à être transformée en sa forme active, celle qui permet réellement l’absorption du calcium et le soutien de l’immunité.
Pour comprendre ce mécanisme, il faut rappeler que la vitamine D n’est pas immédiatement fonctionnelle après son absorption. Qu’elle provienne du soleil ou d’un complément, elle agit comme une pro-hormone. Elle doit subir deux étapes de transformation : d’abord dans le foie, puis dans les reins. Ces conversions sont assurées par des enzymes spécifiques, et ces enzymes dépendent directement du magnésium pour fonctionner. Sans ce minéral, le processus se bloque.
Des publications dans The Journal of Clinical Endocrinology & Metabolism expliquent que le magnésium agit comme un « cofacteur », comparable à une clé indispensable pour démarrer une machine. En son absence, la vitamine D ne peut pas être activée. À cela s’ajoute un autre rôle essentiel : le transport. La vitamine D étant liposoluble, elle ne circule pas librement dans le sang. Elle a besoin de protéines de transport, dont l’activité est également régulée par le magnésium. Résultat : même si vous avalez votre complément chaque jour, il peut ne jamais atteindre efficacement les cellules, les os ou le système immunitaire.
La situation devient encore plus problématique lorsque l’on consomme de fortes doses de vitamine D sans corriger un éventuel déficit en magnésium. Dans ce cas, l’organisme puise dans ses réserves de magnésium pour tenter d’activer la vitamine. Si ces réserves sont déjà basses, cela peut aggraver la carence et provoquer des symptômes bien connus : crampes musculaires, contractions involontaires (paupières ou mollets), troubles du sommeil, nervosité, voire palpitations cardiaques. Autrement dit, au lieu d’améliorer votre état général, la supplémentation peut paradoxalement vous faire vous sentir moins bien.
En Israël, ce problème est accentué par un facteur environnemental spécifique : la désalinisation de l’eau. Le processus, indispensable pour l’approvisionnement du pays, élimine presque totalement le magnésium naturellement présent dans l’eau. Plusieurs études locales ont mis en évidence un lien entre la consommation d’eau désalinisée et un apport insuffisant en magnésium dans la population, ce qui complique encore la correction des taux de vitamine D.
Détecter une carence en magnésium n’est pas simple. Environ 1 % seulement du magnésium corporel se trouve dans le sang, le reste étant stocké dans les os et à l’intérieur des cellules. Une prise de sang standard peut donc afficher des valeurs normales alors qu’un déficit réel existe. Certains signes doivent alerter : crampes fréquentes, fatigue persistante, troubles du rythme cardiaque, anxiété, difficultés d’endormissement, ou encore une vitamine D qui refuse de remonter malgré une supplémentation régulière.
Que faire concrètement ? La première étape consiste à enrichir son alimentation en magnésium. Les légumes verts à feuilles comme les épinards ou la blette, les noix et graines (notamment les graines de courge), les légumineuses, les céréales complètes et même le chocolat noir riche en cacao en sont de bonnes sources. Dans certains cas, un complément peut être utile, à condition de choisir une forme bien absorbée, comme le magnésium citrate ou le magnésium glycinate. Les apports journaliers recommandés pour les adultes se situent généralement entre 310 et 420 mg, selon l’âge et le sexe.
Enfin, le moment de la prise a son importance. La vitamine D étant liposoluble, elle est mieux absorbée avec un repas contenant un peu de graisse. Le magnésium, lui, est souvent mieux toléré le soir, en raison de son effet relaxant sur les muscles et le système nerveux.
La conclusion est claire : si votre vitamine D ne monte pas, le problème ne vient pas forcément de la dose, mais de l’environnement métabolique dans lequel elle agit. Sans magnésium, la vitamine D ne peut tout simplement pas faire son travail.
